油角、蛋散、糖环、煎堆、甜甜圈、曲奇饼、核桃酥、笑口枣……这些食物你熟不熟悉？宴席期间，餐桌上这些小食已成为早餐的主角，外加抵御熬夜困倦标配的一杯速溶咖啡，不知不觉已经燃爆了卡路里的摄入。更让人惊掉下巴的是，这些卡路里中，有很大一部分是来源于世界卫生组织（WHO）一再强调的能不吃就不吃的反式脂肪酸。
近年来，我国心血管病负担日渐加重，2017年《中国心血管病报告》数据显示，2015年心血管病死亡占居民疾病死亡构成40%以上，死亡率仍居首位，高于肿瘤及其他疾病。
健康饮食是预防心血管疾病的基石，限制反式脂肪酸的摄入作为心血管疾病生活方式干预的一项重要措施，对于降低心血管疾病的危险因素，护佑心血管健康具有十分重要的意义。
反式脂肪酸是什么？
从化学结构上讲，反式脂肪酸是含有反式非共轭双键结构的不饱和脂肪酸的总称。反式脂肪酸的膳食来源有两个。
一：存在于反刍动物（如牛、羊、骆驼）的肉和乳制品中的天然反式脂肪酸。
二：植物油氢化精炼加工而产生的人工反式脂肪酸。
反式脂肪酸有什么危害？
已有大量证据显示摄入人工生产的反式脂肪酸对健康有害，据世卫组织估计，每年有50多万人因摄入反式脂肪而死于心血管疾病。
研究表明膳食中反式脂肪酸摄入量长期大于1%可引起血脂代谢异常，升高血清低密度脂蛋白胆固醇水平，降低高密度脂蛋白胆固醇水平，还促进慢性系统炎症反应，与冠心病和相关死亡率风险的增加密切相关。除了冠心病，一些研究显示，反式脂肪酸长期过量摄入可能增加老年痴呆症、糖尿病、肥胖的风险；此外，动物实验发现，反式脂肪酸会对精子的活跃性产生负面影响，影响男性生育能力。
如何识别出反式脂肪酸？
人类食用的反式脂肪酸主要来至经过部分氢化的植物油。
氢化植物油因可以改善食物的风味，增加口感，而且可以提高食品的稳定性，延长保质期而被广泛的应用于食品加工，尤其是烘烤食品和煎炸食品，其他如糖果、代可可脂、植脂末和色拉油等。
购买预包装的食品前，可以通过配料表和营养标签，了解食品中是否含有反式脂肪酸以及其含量。
但是氢化植物油在配料表中可能以不同的”马甲”出现，这时候我们需要识别出来。反式脂肪酸一般以以下名称出现，这些油脂都含有反式脂肪酸。
氢化大豆油
植物起酥油
人造奶油
氢化油（hydrogenated oils）
氢化菜油（hydrogenated vegetable oil）
固体菜油（solid vegetable oil）
酥油（shortening）
如何避免反式脂肪酸摄入超标？
2018年WHO指南“成人和儿童饱和脂肪和反式脂肪的摄入（草案）”中建议：减少膳食中饱和脂肪和反式脂肪的摄入，其中来至饱和脂肪酸不应超过总能量的10%，反式脂肪不应超过总能量的1%，以减少成人和儿童罹患心血管疾病的风险。
下面我们来看看日常食物中，反式脂肪酸的含量。
表：每100g食物中反式脂肪酸总含量
按照WHO指南建议，每天反式脂肪酸摄入应不超过总能量的1%，则来至反式脂肪酸的能量不应超过18kcal，换算成反式脂肪酸每天不应超过为2g（每1g脂肪可提供9kcal能量）。每100g的小熊饼干含反式脂肪酸5.45g，则每天不应超过37g，大约为6块小熊饼干。
也就是说，对于一名白领女性或家庭主妇，每天最好不能吃超过6块小熊饼干。这还不包括其他食物中反式脂肪酸的摄入。
这个量本来就很容易打破，然而，对于市售的大多数散装烘烤、煎炸、奶茶等食品，反式脂肪酸的含量可能要高出很多。要想弄清反式脂肪酸的含量还真的不是一件容易的事。在此，小豆芽为各位列出一些限制反式脂肪酸的小贴士。
（1）保持均衡饮食，食物多样，避免长期、过量进食某类食物。尤其是市面上一些低端的烘烤、油炸食品和奶茶。
（2）依据食物营养标签选择食物，选择不含反式脂肪酸或反式脂肪酸含量较低的食品。配料表中含有人造奶油、起酥油、氢化植物油的产品，都含有反式脂肪酸。
（3）选择正规企业的产品。因为按照《预包装食品营养标签通则》的规定：“食品配料含有或生产过程中使用了氢化和（或）部分氢化油脂时，在营养成分表中应标示出反式脂肪酸的含量。”
没有垃圾食物，但有垃圾吃法。让我们积极培育和践行健康的生活方式和饮食习惯，尽量维持饮食全面健康，多吃蔬菜水果，选择全谷物，低脂乳制品，家禽，鱼和坚果，同时尽量减少富含氢化油脂、添加糖以及高盐的食物或饮料的摄入。