高蛋白饮食“出圈”了，需要减重/控制血糖的人群，总会有人建议“低碳水高蛋白饮食”；需要控制血脂的患者也常常被推荐尝试“低脂高蛋白饮食”，更别说高蛋白饮食的“重灾区”健身房，似乎没有一罐蛋白粉的运动失去了灵魂。现在人们通过各种传媒渠道都觉得蛋白质很重要，都有种“想要营养好，蛋白少不了”的观念。这种观念的确有其道理，蛋白质的拉丁语是“proteios”，中文译为“头等重要”。的确，蛋白质在生命体内行使着重要的使命，蛋白质不仅是构成人体组织的重要成分，酶、激素、抗体、转运体等保证机体正常运作的小分子大多数都是蛋白质。而且，人体的蛋白质始终处于不断分解和不断合成的动态平衡之中，以达到组织蛋白质更新和修复的目的，所以补充足量的蛋白质对维持人体正常功能有着不可或缺的意义。
那么一般人群到底需要多少蛋白质呢？中国居民膳食指南推荐普通人群蛋白质的供能比为10%-15%，例如一个需要1800kcal/天的女性来说，蛋白质供能为1800*10%～1800*15%，也就是180～270kcal。根据1g蛋白质提供4kcal的能量，可以大概估计蛋白质的量大概是45g-67.5g。或者可以用0.8-1.0g蛋白质/标准体重kg来计算，如一个160cm的女性，她的理想体重是160-105=55kg（理想体重（kg）=身高（cm）-105），她的蛋白质需要量大概是0.8*55～1.0*55，也就是44g～55g。注意：这里计算的是蛋白质的克数，而不是食物的克数。至于怎么从蛋白质的克数计算具体的食物分量，大家可以持续关注我们，以后会有推文专门讲解。
那什么是所谓的高蛋白饮食呢？
《中国营养科学全书》把蛋白质的量达到1.2g～2.0g蛋白质/标准体重kg，供能比约为15-20%的饮食模式定义为高蛋白饮食，也就是说，同样是身高160cm的女性，如果要实行高蛋白饮食，她的蛋白质需要量将是1.2*55～2.0*55g，也就是66-110g。
但是这种饮食主要适用于各种原因引起的营养不良、手术前后、低蛋白血症、贫血、结核病等人群，这些患者需要足量的能量进行康复，所以不过多限制能量。
当然，大家更熟悉的是用于减重的低蛋白饮食，在《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识（2016）》中蛋白质的量达到1.5g/标准体重kg以上，蛋白质供能比20%以上被称为高蛋白饮食。似乎这两者在供能比上有一些矛盾，其实不然。用于减重的低蛋白饮食需要限制能量，所以同样克数的蛋白质供能比会比不限能量的高蛋白饮食高。
那么高蛋白饮食到底有什么效果呢？
除了临床上纠正低蛋白血症和营养不良，高蛋白饮食在大家最关心的减重领域发挥同样优秀。高蛋白饮食可以促食欲激素胰高血糖素样肽-1 (GLP-1)、胆囊收缩素 (CCK) 和肽酪氨酸-酪氨酸 (PYY) 的升高，进而增加饱腹感，使整个减重期间不那么难熬，还可以在减轻体重的情况下保持瘦体重。
但是，这种饮食真的是yyds吗？
有没有什么禁忌或者副作用呢？为什么新闻总是报道喝蛋白粉喝出肾炎/肾衰？
答案是：对于健康人群来说，目前没有充足的证据证明高蛋白饮食会对健康有不利影响，但是受限于时长，高蛋白饮食的长期有效性和安全上限需要更多的评估。Friedman等在研究 307 名肾功能正常的肥胖成人超过两年（24个月）高蛋白饮食的安全性时，没有发现高蛋白饮食会使受试者们肾功能受损。Millward 等学者做了关于安全上限的探讨，在限能量的高蛋白饮食中，1.66 g/kg 体重/天不会对健康造成危害。而Martens和Bray等学者认为，蛋白质摄入占每日总能量摄入量 25%–30%，在10–12周内不会引起任何不良反应。
至于为什么很多人喝蛋白粉喝出肾炎/肾衰，一是他们具体的蛋白质摄入量不可考，或许早就超过了正常的高蛋白饮食的剂量，又或许他们本身就有肝肾功能异常的情况而不自知。但是这些事件也同样警醒我们，并不是去健身就要喝蛋白粉，更不是需要为了长肌肉猛喝，特别是在减重的人群，可能同时在节食，喝了蛋白粉之后，蛋白质更多的是通过糖异生作用去供给能量，而不是长肌肉，这样就浪费了蛋白质，还让肝肾做了额外功。还有些朋友跑步三十分钟也要喝蛋白粉“庆祝”，更是大可不必。具体需要多少蛋白质，需要营养师结合运动类型、运动时间、运动量制定。
但是，有一类人群需要避免高蛋白饮食，危重的情况时，甚至要避免高蛋白质的食物，比如急性肾炎、慢性肾衰竭，急性肾衰竭少尿期，肝昏迷前期的患者。这类人群更多需要优质低蛋白饮食，所以高蛋白饮食并不是所有人的“灵丹妙药”，甚至在以上这些患者中，还有可能变成“致命毒药”。怎么在限制蛋白的同时保证营养充足，我们就下一篇推文再揭晓吧～
参考文献：
Moon J, Koh G. Clinical Evidence and Mechanisms of High-Protein Diet-Induced Weight Loss. J Obes Metab Syndr. 2020;29(3):166-173. doi:10.7570/jomes20028
Millward DJ. Identifying recommended dietary allowances for protein and amino acids: a critique of the 2007 WHO/FAO/UNU report. Br J Nutr. 2012;108 Suppl 2:S3–21. doi: 10.1017/S0007114512002450.
Martens EA, Tan SY, Dunlop MV, Mattes RD, Westerterp-Plantenga MS. Protein leverage effects of beef protein on energy intake in humans. Am J Clin Nutr. 2014;99:1397–406. doi: 10.3945/ajcn.113.078774.
杨月欣.葛可佑.中国营养科学全书(第二版)[J].人民卫生出版社.2019.
中国超重肥胖医学营养治疗专家共识编写委员会. 中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016年版)[J]. 中华糖尿病杂志, 2016(10):525-540.
推荐课程
