随着社会的发展，大量的媒体通过不同的形式给我们传达更多的“新鲜事”，潜移默化地改变着我们的审美。目前，社会对女性身材的期待越来越高，越来越多的人有身材焦虑，会尝试各种方式减重。但是网络上的减重方法往往“鱼龙混杂”。且随着“水果减肥法”、“蔬菜减肥法”、“断碳减肥法”等方法的兴起，虽然可能可以让我们在短时间内达到体重下降的效果，但一旦停止这种极端的减肥方法，体重的反弹是必然的，长此以往，对健康的影响是不利的。切记，减重是为了健康，而不是为了迎合单一的社会审美。但是，事实上，中国的超重、肥胖问题日益严重，我国成年居民肥胖率超过50%，且肥胖人群持续增长。为了保持健康，我们不能追求过瘦，也尽量不超重、不肥胖。那我们该如何知道我们的体重是否处于一个合理范围呢？首先，我们可以考虑用体重指数（BMI）来判断
注意BMI的计算中没有考虑到脂肪比例，孕妇，青少年，或者肌肉发达的运动员，水肿患者等不合适使用BMI值去判断。这时我们可以用体脂率去判断体重是否是处于正常范围。
如果您目前体重处于超重或肥胖范畴，请您务必引起重视。肥胖是导致2型糖尿病、高血压、心血管疾病和高血脂症的危险因素。下图形象地说明了肥胖的危害。
那我们要怎么样才能摆脱超重、肥胖的阴影，做到合理减重呢？
减重的基本原则是机体摄入的能量小于机体所消耗的能量，造成能量缺口。那么我们应该如何确定自己的能量需要量呢？这里给大家介绍一个简便的公式：
成年人每天所需能量[千卡/(千克·天）=体重×能量系数
确定能量需要量之后，一般在减重期间，我们需要制造500kcal的能量缺口，就是把我们计算出的数值减去500kcal。那食物中什么成分是可以提供能量呢？食物中的供能物质一共有三种：碳水化合物、脂肪、蛋白质。减重期间，对富含这三种营养素的食物进行合理搭配，可以让我们达到更好的减重效果。
减重者并不是需要一味地节食，或者放弃某类食物。我们需要对主食类食物进行粗细搭配，比如把1/3的精细米面换成绿豆、红豆、南瓜、山药、红薯、小米、黑米等全谷物。肉蛋类包括大豆其中含有丰富的优质蛋白，可以维持机体正常的生理功能，也可以促进运动后肌肉的合成。在选择上，白肉的脂肪含量比红肉低，在减重期也更受青睐。故禽类、鱼虾类都是减重期间非常好的选择。另外，减重时，机体也需要蔬菜水果提供的维生素、矿物质和膳食纤维。特别维生素B族参与能量代谢，缺乏可导致减重效率低；膳食纤维有促进肠道蠕动的功能，可以让减重人群远离便秘的痛苦。而奶类食物是钙的良好来源，也是机体所需的常量元素。在减重期间，选择脱脂或者半脱脂的牛奶不失为一个好的选择。
那减重期间有什么饮食禁忌呢？我们需要避免食用高脂、高糖、高能量的食物，比如含糖饮料、加工肉类（火腿、腌肉等）、薯片等油炸食品。另外，因为1g酒精提供9kcal的热量，纯度较高的酒类是名副其实的高热量饮品，所以酒精的摄入也需要严格限制。就算不处于减重期，对这些食物也需要适当限制以保证健康。
除了对饮食的控制之外，运动也十分重要。运动是影响能量消耗的主要因素，因此能够在体重管理和维持体重下降过程中发挥重要的作用。超重及肥胖者应每周运动3~5次（或五次以上），最好隔一天1次或者每天1次，不可间隔时间太长，因为运动有一个累计效应，超过72小时不运动，之前运动产生的健康效应会大打折扣。
一般对于运动目的和方式来说，存在男女差异，为了达到塑身、减重、产后恢复的女性在减重时应该有氧运动（如高抬腿、慢跑、骑自行车一类）和无氧运动（如下蹲、仰卧起坐一类）相结合，为了增加肌肉、减啤酒肚的男性更多会选择力量训练，不过切记量力而行，不要急于求成。
说了这么多，大家知道减重的大原则了吗？请持续关注我们，我们会持续更新减重期如何吃、如何运动的相关内容。
男性1500千卡食谱
注：食谱来源于肥胖症营养与膳食指南
参考文献：
肥胖症营养与膳食指南/陈伟主编.--长沙：湖南科学技术出版社，2020.9