目前世界各国都提倡多选吃全谷类食物，2017年中国营养学会在“健康中国，营养先行”全国营养健康宣传周中也倡导中国人在谷类食物中要增加全谷食物的摄入量和频率。为什么提倡吃全谷食物？何为全谷食物？公众只有在了解和认知全谷食物营养价值后，才愿意接受并按《中国居民膳食指南》合理安排日常膳食。
1.何为全谷食物？其结构和营养成分的分布情况如何？
谷物包括小麦、大麦、荞麦、黑麦、燕麦、玉米、大米和栗米等。全谷物是指包含麸皮、胚芽和胚乳完整谷粒的谷物。
麸皮是谷物最外层，包括谷皮和糊粉层，约占谷物重量的13%~15%，谷物中50%~80%的矿物质如铁、铜、锌、镁、钙等及大量膳食纤维、B族维生素，酚类化合物、植物甾醇、皂苷、木酚素、β-葡聚糖等植物活性成分均存在于麸皮内。
中层胚乳约占谷物重量的83%，主要营养素为碳水化合物和部分蛋白质。
胚芽是谷物底部，谷物最小的组成部分，约占谷物重量的2%~3%，其富含锌、硒等微量元素、不饱和脂肪酸、B族维生素、维生素E和植物营养素。
2.为什么提倡吃全谷物？
意义1：众多国内外研究证实，全谷物中含有的膳食纤维、不饱和脂肪酸、抗氧化维生素E、硒等营养素和皂苷、酚类化合物、β-葡聚糖等植物活性成分对预防糖尿病、心脑血管病、乳腺癌和结肠癌等慢性疾病；对控制体重，提高机体抗病能力及改善便秘和腹泻等肠道菌群失调健康问题有效果。
意义2：全谷食物完整的保留了谷类食物中的膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸等营养素和植物活性物质，其营养价值远高于精加工只保留了碳水化合物和部分蛋白质营养素的精白米和精白面粉，可提供机体更丰富的营养物质，对促进人体健康非常有益。
温馨提示
全谷物因富含膳食纤维，煮熬时间需要长些，除已加工成熟食的燕麦可速食外，其它建议煲粥，如想与大米参合做米饭，将全谷物先浸泡一段时间后再与大米一起煮饭。正常成年人每天摄入全谷物的量要占谷类食物的1/5~1/3。还要记住，全谷物≠粗粮。
参考文献
1.He J, Streiffer RH，MuntnerP, et al. Effect on dietary fiber intake on blood pressure: a randomized, double-blind,placebo-controlled trial. J Hyperten, 2004, 22:73-80.
2. Wolever TM, Gibbs AL,Brand-Miller J, et al. Bioactive oat β-glucan reduces LDL cholesterol in Caucasiansand non-Caucasians. Nutr J, 2011, 10:103.
（审阅：韩春姬、范存欣）
作者简介：陈静教授，东方均膳营养学院核心专家教授，暨南大学医学院营养学系教授，硕士生导师，广东省营养学会常务理事、注册营养师，广东省营养健康产业协会首席健康专家顾问。擅长营养咨询、健康教育以及各种生活方式病调理干预工作。
本文由陈静教授授权发布，转载请征求同意。
