你是否觉得生完宝宝后身体大不如前，比如腰疼、容易肥胖、身体抵抗力下降。感觉季节变化身体也跟着变化，还心情烦躁 做什么都提不起劲。
你以为孕期补充的营养素在产下宝宝后就可以停止，产褥期才是关键时刻。因为在哺乳宝宝时，宝宝还是吸收着你身体里的营养。缺乏了对宝宝生长和对妈妈身体都会有所影响。大部分宝妈会认为产后除了宝宝需要的VA、VD外，自己可以不必那么讲究补充营养素。那是一个错误的想法哦。并且为了可以迅速减肥而节食，不但宝宝营养没跟上，自己身体抵抗力也下降。
腰部不适
相信很多妈妈在产下宝宝后都会有一个一致的状态，就是腰疼。特别月子过后，做一些细小家务活，比如久站或者弯腰换尿布时候，明显感觉腰部非常不适，这是因为月子期间长时间卧床休息，因骨骼缺乏运动促进了钙的流失，而且没及时补充钙就容易患有骨质软化症，出现腰酸腿疼症状。甚至这种症状会一直延续到产后一年或者一直伴随。而且哺乳期间妈妈如果奶中钙含量不足，妈妈身体里的钙自然就补充到乳汁中来供宝宝利用，这就更加快妈妈身体里的钙流失。那么产后妈妈应该怎样保养自己的身体呢？
补钙
首先说说钙的影响。钙是体内最丰富的矿物质，占体重1.5％~2％，美国医学研究所根据女性整个生命周期钙的需要量分析，钙的摄入量在女性的生命周期的几个阶段起着至关重要的作用。而婴儿所需要的钙主要来源于母乳。母乳提供的钙完全可以满足1-6个月婴儿的需要。有研究表明，我国乳母含钙量在175~330mg/L。每天泌乳量按照750ml计算，乳母每天要从机体损失最高约为250mg的钙。也就是说，没及时补充钙，它就不断地从身体中流失，直到严重缺钙时，就会容易出现上面提到的骨质软化症，而导致腰酸腿疼。
为保证乳汁中钙含量的稳定、母体钙的平衡及后续骨健康，乳母应适当增加钙摄入量。按照中国营养学会乳母钙的推荐量是1000mg/d，非哺乳期宝妈摄入量为800mg/d。牛奶和奶制品是钙的最佳来源，含钙丰富，吸收率也高。经过发酵的酸奶更有利于钙的利用。豆类及其制品、芝麻酱、小鱼小虾、海带等也是钙的较好来源。除了以上食物，还有人会选择钙补充剂来增加摄入量。另外，补钙的同时也要注意维生素D的供给。维生素D对钙有促进作用，两者结合可以起到更好的补充效果。乳母维生素D推荐量为10μg/d。而维生素D含量丰富的食物主要有海水鱼（沙丁鱼、鱼）肝、蛋黄等动物性食品及鱼肝油制剂。另外，维生素D也可以通过日照来补充。因此，户外活动也是相当重要，可以使人心情愉悦，减少心情郁闷。
增强体质
经常听到宝妈说生完宝宝后身体变差、怕冷，生孩子本来过程损耗就非常大，因此增强体质才是关键。
1、增加蛋白质摄入，增强免疫力。
蛋白质是维持机体免疫防御功能的物质基础，它的质和量都影响着免疫功能。蛋白质的补充以优质蛋白质为最好，鸡蛋、牛奶、大豆及其制品、鱼、禽等都可以提供人体所需要的优质蛋白质。其中哺乳期妇女推荐奶品每天300~500g，非哺乳期每天300g即可。液态奶和发酵酸奶可以交替着喝。大豆每天25克以上，如果制作成美味的豆浆吸收率会更好。
2、多吃水果蔬菜，每天适量坚果
水果蔬菜都含有丰富的维生素c 和膳食纤维素，维生素c有抗氧化性，还有清除自由基的能力，可提高人体内其他抗氧化物的水平而增强机体免疫功能。膳食纤维素还可促进肠道蠕动，维持肠道健康。日常水果蔬菜建议：鲜枣、草莓、猕猴桃、西兰花、青椒、菠菜等；
维生素E相信不少宝妈都知道也了解过，具有抗氧化性和预防衰老的功效，时下不少爱美宝妈也用维生素E来护肤，其实除了外用，内服也很重要，它还有免疫功效，保护细胞免受损害。而维生素E含量丰富的食物有坚果（坚果要选择无盐类型的哦），植物油，种子类等。每天适量坚果种子，内外都美美的。
3、适当补充必需微量元素-铁、锌、硒
这三种元素都跟增强身体免疫有大大的关系。而锌、铁对宝宝成长发育起着关键作用。6月龄到2岁儿童最容易发生缺铁性贫血。而产妇经过妊娠期的铁损耗及分娩时的失血所导致的铁丢失，更应在产后及时补充，这样才有利于母亲产后身体的修复及预防其缺铁性贫血。铁也是宝宝最需要的矿物质之一。铁缺乏的婴幼儿容易出现生长发育迟缓、食欲不振等问题。因此对于无论是乳母或者宝宝都需要及时补充。铁含量丰富的食物有肝脏、动物血、内脏、大豆、瘦肉、黑木耳，这里特别要说说黑木耳，它属于非血红素铁，吸收率会相对低一点，因此，应优先选择动物血、肝脏等血红素铁。也可以选择小剂量的铁补充剂。日常膳食建议：豆芽鸭血（猪血）汤、青椒炒猪肝（鸡肾）、西兰花炒肉片；
锌、硒丰富的食物有贝壳类海产品（牡蛎、蛏干、扇贝）红色肉类及内脏均为锌的良好来源，蛋类、豆类、花生等也富含锌；另外，鲜赤贝、牡蛎、海参、蛤蛎、小麦胚粉、小黄花鱼等是硒含量丰富食物的来源。日常膳食建议：蒜蓉粉丝蒸扇贝、炒蛏干、芹菜木耳炒海参、蛤蛎冬瓜汤、麻酱拌赤贝；
4、运动
身体要强壮，运动少不了。提高免疫力除了要营养均衡，运动锻炼是必须的。可以每周适当锻炼2~3次，产后健身操是不错的选择。对于有腰疼的美妈，可以做一些保健类的运动，比如瑜伽里它有应对腰酸腿疼的骨盆脊柱稳定性重塑的理疗，可以缓解腰部不适，也可以瘦身，强度不高，非常适合产后运动。
结语：从食物补充营养素是一个循序渐进的过程，是日积月累的，只有每天都坚持着保持食物多样性，饮食均衡，健康生活，才可以提高免疫力，活出你想要的样子。
参考文献
[1] L.KATHLEEHN MAHAN.Krause营养诊疗学.美国：ELSEVIER，2016.
[2]让蔚清，刘烈刚.妇幼营养学.北京：人民卫生出版社，2014.
[3]杨月欣.营养素的故事.北京：北京大学医学出版社，2019.