清晨起床，伴随窗外的阳光和鸟儿的鸣唱，道一声早安！
洗漱前，将甘薯和鸡蛋放入蒸锅，等待蒸熟；洗漱完，画上妆容，取一个橙子，削皮摆盘，泡上一杯牛奶，此时甘薯已熟，开始我的早餐。
早餐
早餐时间不充裕，尽量简单操作，同时保持营养充足；鸡蛋含优质蛋白质，牛奶是钙和优质蛋白质的重要来源。橙子中维生素C含量高。而主食是甘薯，甘薯除了含淀粉提供能量外，富含膳食纤维，胡萝卜素，维生素以及钾、铁、铜、硒、钙等微量元素；甘薯有许多种类，口感也各不同，如福建的六鳌蜜薯偏甜，海南的板栗地瓜薯偏粉糯。
中餐
中餐的主食是二米饭（白米饭中加入小米），粗粮与细粮相搭配；主菜：豆腐鱼汤，鱼选用黄颡鱼（黄鸭叫），重量150g，一个人食用刚好，豆腐直接入锅煮，二者相搭配，味道更鲜美；而营养上，豆腐和鱼提供优质蛋白质，鱼补充豆腐缺乏的蛋氨酸。
蔬菜：胡萝卜丝炒杏鲍菇，胡萝卜富含胡萝卜素，杏鲍菇属于菌类，可以提高人体免疫功能；豆腐鱼汤的颜色上较淡，用胡萝卜的橙色，增强视觉效果，刺激食欲。
下午茶
下午的时间，给自己安排零食，2颗核桃，坚果类可以提供人体所需的必需脂肪酸，膳食纤维，维生素B、维生素E等。
晚餐
而晚餐，有更多充裕的时间，自己做贝壳面包；对我而言，揉面时，也是放松心情的时候；贝壳面包的做法似馒头，只是形式上稍稍变化，让平淡的馒头变得有趣，加入炒好的辣椒牛肉末为馅，味觉更丰富；肉类提供人体所需的优质蛋白质和多种微量元素，但摄入过多对健康不利，适量食用；中餐剩下的二米饭，熬成粥；再炒一个白菜，提供维生素和矿物质等，晚餐制作完成；坐下来，放点音乐，慢慢享受。
今日营养分析
一、食物多样，谷类为主
食物种类：17种，主食4种：甘薯(120g)、粳米(40g)、小米(20g)、小麦粉(50g)；
二、吃动平衡，健康体重
我的身高157cm,体重50kg，BMI 20.3，在正常体重的体质指数之内。
三、多吃蔬果、奶类、大豆
蔬菜：胡萝卜(150g)、白菜(200g)、青椒（40g)、红椒20g 菌类：杏鲍菇(75g)
水果：橙子250g、红提100g；
奶类：牛奶(220ml)； 大豆：豆腐(150g)； 坚果：核桃（25g)
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼：黄颡鱼（150g) 瘦肉：牛肉（50g) 鸡蛋（60g)
五：少盐少油，控糖限酒
用蒸、煮、炒的方式烹饪，总体上食盐不超过6g，油控制25g之内。
六、杜绝浪费，兴新食尚
根据对能量的需求和食量，设计一日三餐的食谱，既可以满足一日三餐能量的需求，可以不浪费。
健康饮食，将营养融入一日三餐；同时去感受生活，让生活变得有滋味。
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