近年研究发现，记忆力减退、注意力分散、精神萎靡、烦躁不安、恐惧不安、易激动、情绪不稳、易生气、孤独空虚、悲观无聊感等亚健康心理表现均与VB1、VB2、VB6、叶酸等B族维生素和VC缺乏，血糖不稳定以及5－羟色胺等脑神经递质合成不足有关。靠“吃”有助改善不良情绪。

1. 补充充足的B族维生素

情绪不稳定、易激动、健忘者建议多吃全谷、杂粮、坚果、蛋类、瘦肉、动物内脏、蘑菇等含VB1和VB2丰富的食物。也可额外补充“食母生片”，每次8片，每天3次，3餐后服用，这即可促进消化，又可补充多种B族维生素。

2. 情绪抑郁者补充维生素C、B族维生素

日常饮食应增加蛋黄、鱼类、奶类、全谷、白菜、豆类、坚果等含VB6、锌、钙、镁、色氨酸营养素丰富的食物；以及菠菜、青椒、西红柿、菜花、猕猴桃、鳄梨、桔子等含VC、叶酸、泛酸等水溶性维生素丰富的蔬菜水果的摄入量和摄入频率。特别是香蕉、菠萝具有缓解抑郁情绪的作用，情绪抑郁时可多吃一些。必要时可根据个体情况，适量补充VC和复合维生素B制剂，VC每天3～6粒，复合维生素B每天3～5粒，待情绪改善后减量为每天各1粒。

3. 血糖容易出现波动的人调整血糖

血糖水平过高或过低的波动也会影响人的情绪，使人出现急躁易怒、健忘或悲伤等症状。故对血糖容易出现波动的人，最好采取每餐食物定量，不要跳过任何正餐，尤其是早餐，适量吃一些核桃、瓜子、花生、水果、全麦饼干、酸奶等有益健康的零食。

4. 补充充足的ω-3脂肪酸

鱼类食物特别是海鱼中富含具有抗抑郁和稳定情绪作用的ω-3多不饱和脂肪酸，应保证每周吃5次，每次2俩左右或在吃稀饭中加些亚麻籽粉。

5. 限制刺激情绪的饮料

限制富含精制糖的加工食物、咖啡、酒精等刺激情绪饮料的摄入量和频率，避免出现咖啡因依赖症。

6. 每天至少运动30分钟

运动有助减少焦虑障碍症状的发作，所以在用饮食调理改善不良情绪的同时，建议每天至少运动30分钟。

参考文献：

Hanah Nemets, Boris Nemets, Alan Apter, Ziva Bracha, RH Belmaker American Journal of Psychiatry 163 (6), 1098-1100, 2006 

（审阅：徐彦君 博士）

作者简介：陈静教授，东方均膳营养学院核心专家教授，暨南大学医学院营养学系教授，硕士生导师，广东省营养学会常务理事、注册营养师，广东省营养健康产业协会首席健康专家顾问。擅长营养咨询、健康教育以及各种生活方式病调理干预工作。

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